Tratamentul pentru fasciita plantară este bazat în primul rând pe odihnă şi apoi pe controlul inflamaţiei. Să vedem care sunt cele mai importante reguli pe care trebuie să le urmăm pentru a facilita vindecarea:

ODIHNA

Opriţi pentru cateva săptămâni exerciţiile fizice şi evitaţi să mergeţi ori să staţi în picioare prea mult timp, în special pe suprafeţe dure. Odihna ajută la ameliorarea durerii şi reduce inflamaţia locală.

Este important să întrerupeţi antrenamentele la primul semn de fasciita plantară: daca ignoraţi durerea şi luati medicamente analgezice favorizaţi cronicizarea bolii complicând tratamentul.

Dacă durerea este foarte intensă şi se accentuează atunci când piciorul susţine greutatea corpului, nu ar trebui să ezitaţi să folosiţi cârje pentru a înlătura orice cauză a durerii produsă de presiunea exercitată pe laba piciorului sub greutatea corpului dumneavoastră.

GHEAŢĂ

Este în special folositoare pentru că relaxează călcâiul, diminuând durerea punctuală, profundă şi pulsatorie, specifică fasciitei plantare. Se recomandă să faceţi comprese cu gheaţă sau cu o sticlă cu apă îngheţată câte 15 minute de 3-4 ori pe zi.

PRESIUNEA ALTERNATIVĂ

Folosind buricele degetelor mari, apasati cand cu un deget, cand cu celalalt pe scobitura piciorului (in spatele metatarsienilor) pana unde se termina scobitura piciorului. Din cand in cand presati longitudinal de-a lungul arcului. Aceste manevre descongestioneaza fascia plantara.

EXERCITII DE STRETCHING

Stretching-ul ajuta la relaxarea tesuturilor care inconjoara calcaiul, incurajand vindecarea fascitei plantare.

In continuare prezentam cateva exercitii pe care le puteti face acasa dimineata, dupa ce cereti sfatul medicului:

• Stati in fata unui perete, cam la 1 m distanta. Plasati piciorul sanatos in fata celuilalt. Mentineti piciorul din spate intins, cu calcaiul pe podea si varful drept in fata. Puneti mainile pe perete si impingeti usor corpul inainte pana simtiti o anumita tensiune in gamba. Mentineti pozitia 20 de secunde si repetati de 3-4 ori. Daca tensiunea resimtita este foarte mica chiar si cu corpul foarte aproape de perete, mariti distanta de perete.

Repetati acelasi exercitiu tinand piciorul putin indoit. Astfel tensiunea din gamba va fi mai mare.

• Stati pe o suprafata tare cu piciorul afectat intins si cu piciorul sanatos indoit. Piciorul afectat de fascita plantara trebuie sa stea cu varful in sus si sa fie sustinut doar pe calcai. Petreceti un prosop sau o banda de cauciuc pe dupa talpa in zona scobiturii piciorului si tineti capetele in mana. Trageti usor de prosop spre dumneavoastra simtind tensiunea din muschii din spatele gambei si din fascia plantara. Mentineti pentru 20-30 de secunde si repetati de 3-4 ori. Daca tensiunea este prea slaba, renuntati la prospop si aplecati-va sa trageti direct cu mana de varful piciorului.
• Stati in picioare sau asezat. Cu degetele piciorului afectat de fasciita plantara incercati sa prindeti un servetel, apoi lasati-l sa cada si repetati de 20 de ori. O alternativa la acest exercitiu este sa prindeti cu ajutorul degetelor de la picioare niste bilute imprastiate si sa le puneti intr-un recipient.
• Urcati pe o treapta cu ambele picior. Sprijinindu-va de un perete, impingeti inapoi piciorul afectat in asa fel incat calcaiul sa coboare. Usor si fara sa fortati prea mult, coborati calcaiul, simtind o usoara tensiune in gamba, mentineti pozitia cam 20 de secunde si reveniti la pozitia initiala. Repetati de 3-4 ori.
• Cu talpa pe podea, ridicati degetele sustinand greutatea in calcaie. Apoi coborati degetele pana ating podeaua, cu exceptia degetului mare. In timp ce coborati degetul mare, incepeti sa le ridicati din nou pe celelalte patru. Repetati de 20 de ori.
• Stati pe un scaun, cu genunchii indoiti la 90 de grade si cu talpile drepte pe podea. Ridicati varful piciorului afectat de fascita plantara tinand calcaiul pe podea. Mentineti pentru 5 secunde, relaxati si repetati exercitiul de 10 ori.
• Cu genunchiul piciorul afectata indoit la 90 de grade, plasati un recipient cilindric sub talpa. Aplicand presiune usoara rulati recipientul dintre calcai spre varful piciorului si inapoi. Repetati miscarile timp de 3-5 minute. Acest exercitiu este mai eficient daca la finalul sesiunii il combinati cu exercitii de stretching, proprioceptie si crioterapie.

Rolul podiatrului este sa previna sau sa corecteze deformerile si sa mentina normala mobilitatea si functionarea intregului corp. Cere-i parerea acum – Fa-ti o programare!

Citeste si: Exerciţii pentru fasciita plantară (partea a II-a)