Pentru cele mai bune rezultate este recomandat să ai un plan de acţiune de 1-2 luni cel puţin. Nu spera la rezultate-miracol în două săptămâni. Este nerealist şi te vei descuraja.

Exerciţiile de mai jos te ajută să-ţi modelezi musculatura coapselor şi au avantajul că sunt mişcări foarte simple şi extrem de eficiente pentru picioare sanatoase. Ele combină principiile de bază din Pilates (stabilitate, control, formă de execuţie care ţine cont de aliniamentul natural al corpului) cu eficienţa dată de concentrarea musculară menţinută pe durata întregului program de antrenament. În felul acesta, vei obţine rezultate vizibile în cel mai scurt timp posibil.

1.Întinde-te pe spate, genunchii flexaţi şi ţine tălpile depărtate la nivelul şoldurilor.

Mâinile sunt întinse pe lângă corp, abdomenul încordat. Stabilizează poziţia şi ridică un picior de pe sol până când coapsa devine perpendiculară pe sol. Ridică bazinul de pe sol lent, inspiră şi coboara lent, fără să mai atingi solul. Repetă de 20 de ori cu fiecare picior.
Îţi vei tonifia musculatura coapselor şi fesele vor deveni ferme şi bombate.

2.Întins pe lateral, sprijină capul în podul palmei şi ţine genunchiul de pe sol flexat, ridică piciorul de deasupra la nivelul şoldului.

Încordează abdomenul şi fesele şi trage genunchiul spre piept. Menţine gamba paralelă cu solul şi execută mişcarea lent şi controlat. Repetă de 30 de ori, apoi schimbă partea. Vei modela muşchii de pe laterala coapsei şi ai feselor pentru tonus şi fermitate.

3.Întinde-te pe laterală, capul sprijinit în podul palmei şi picioarele întinse în linie cu trunchiul.

Menţine echilibrul corpului şi ridică piciorul de deasupra până la nivelul şoldului. Ridică şi piciorul de pe sol până când lipeşti coapsele, menţine o secundă şi coboară lent amândouă picioarele pe sol. Repetă de 30 de ori pentru fiecare picior. Este un exerciţiu excelent pentru întărirea zonei interne a coapselor şi te va ajuta să îţi întăreşti fesele.

4.Aşază-te pe genunchi şi antebraţe.

Menţine coatele sub umăr, abdomenul încordat şi coapsa perpendiculară pe sol. Ridică lent genunchiul spre tavan şi menţine unghiul drept dintre gambă şi coapsă. Coboară apoi genunchiul spre sol. Repetă de 30-40 de ori cu fiecare picior. Pentru cele mai bune rezultate, este important să menţii abdomenul încordat şi trunchiul stabil. Execută mişcările controlat şi concentrează-te asupra stabilităţii trunchiului.

Este important să antrenezi tot corpul pe durata unei săptămâni. Picioarele reprezintă un punct de interes, dar ele trebuie antrenate întocmai ca celelalte grupe de muşchi: o dată pe săptămână. Dacă vrei totuşi să lucrezi acasă şi să te concentrezi asupra muşchilor picioarelor mai des decât o dată pe săptămână, alternează ordinea exerciţiilor de la o zi la alta. Recomandarea pentru cele care doresc să procedeze aşa este să nu o facă. Organismul nostru nu e o maşină. Mai multe antrenamente pentru picioare nu îţi vor aduce neapărat picioarele perfecte la care visezi. Dar fără antrenamente nu vei avea nicio şansă să ajungi la acele picioare de vis.

Consultaţi specialistul podolog pentru a determina dacă aveţi nevoie sau nu de ajutorul unor plantari, aceasta fiind cea mai bună investiţie pentru a preveni leziunile viitoare.

реклама интернет магазина