Trebuie sa stii: muschii de la picioare sunt cei mai puternici muschi din corp, dar si cei mai slabi in acelasi timp, pentru ca este foarte usor sa te accidentezi atunci cand antrenezi aceasta grupa. Asa ca mare atentie la forma exercitiilor.

Proteine

Este necesar sa mananci o cantitate suficienta de proteine pentru mai multa forta pentru ca proteinele ajuta la cresterea masei musculare. Alimentele care contin cel putin 5-10 grame de proteine sunt de preferat. Ouale sunt o sursa perfecta de proteine, continand 6 grame de proteine. Incercati deasemenea fasole boabe, lapte, cereale integrale, alune si carne macra.

Exercitii cu aparate

Aseaza-te cu picioarele in interiorul aparatului si impinge inspre exterior pentru a-ti lucra partea exterioara a coapselor. Pentru partea interioara, aseaza-te cu picioarele departate pe exteriorul aparatului si apropie-le. Repeta ambele miscari de 8-12 ori.

Benzi elastice

Prinde capetele benzilor de glezne. Gaseste un loc in care te poti sprijini de un obiect imobil si unde sa ai destul loc sa-ti misti picioarele dintr-o parte in alta. Pentru a lucra partea exterioara a coapselor, tine un picior nemiscat si misca-l pe celalalta impotriva rezistentei. Pentru a-ti lucra partea interioara a coapselor, incepe in aceeasi pozitie dar in loc sa-ti intinzi piciorul in exterior, adu-l in partea opusa, incrucisand picioarele. Repeta de 8-12 ori pentru fiecare picior.

Aplecari cu ridicarea genunchiului

Incepeti aplecat cu genunchiul stang indoit in unghi de 90 grade si cu piciorul drept in spate putin ridicat. Aduceti usor piciorul drept in fata si ridicati genunchiul la piept in timp de ca tineti echilibrul pe piciorul stang. Intoarceti-va incet in pozitia initiala. 3 serii de cate 20 de repetari pentru fiecare picior (folositi un scaun pentru echilibru daca este nevoie)

Exercitii

Intins pe spate, ridicati picioarele cu genunchii putin indoiti. Tineti talpile si genunchii apropiati, si ridicati picioarele cat mult puteti, sau pana simtiti rezistenta in partea de jos a abdomenului. Mentineti pozitia 4 secunde si reveniti usor in pozitia initiala. 3 serii a cate 10-30 de repetari.

Flexibilitate si stretching

Flexibilitatea si stretchingul sunt importante pentru a preveni accidentele in timpul alergarii si pentru a creste forta si marimea pasilor cu ajutorul unor muschi mai lungi si mai puternici. Mentineti fiecare intindere 20-30 de secunde si repetati.

Rolul podiatrului este sa previna sau sa corecteze deformerile si sa mentina normala mobilitatea si functionarea lor. Cere-i parerea acum – Fa-ti o programare!

Sursa: http://positivemed.com/центр